茂木健一郎がおすすめする朝時間の使い方!朝活成功させる睡眠の方法

脳科学者茂木健一郎先生の本「脳を最高に活かせる人の朝時間 頭も心もポジティブに」を読みました。昨今の「朝活ブーム」により、朝の静かな時間に仕事や勉強、習い事、趣味などする方が増え、効率の良さから益々夜時間から朝時間への切り替えを行うようになってきましたね。そこで脳科学的に見て、茂木先生のおすすめする朝時間の使い方や朝活を習慣にするための夜時間の過ごした方、睡眠のとり方をご紹介します。

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成功者は朝に活動をする

茂木先生は「朝目覚めてから3時間が脳のゴールデンタイム」と仰っています。ビジネスで成功していたり、幸せな生活を送っている人は、この朝の過ごし方をとても上手く活用し人生を楽しんでいるんですね。

確かに、世界的な企業であるアップルのCEOは朝4時30に起きて、仕事や運動、家族と過ごす時間を作り、スターバックスのCEOは朝4時30に会社に出社しているそうです。前アメリカ大統領のオバマ氏も、大統領就任期間は、早起きして朝は走っていたと言われています。忙しい人ほど、朝の時間を有効に、効率的に使っていることがわかりますね。

仕事ができる人は、自分のやる気のピークを夜ではなく、脳も身体もフレキシブルな状態にある朝にもっていきます。そのため、夜遅くまで無理な残業はせず、その日の仕事にある程度区切りをつけ、翌朝に早起きをして行う準備を習慣づけているのです。

(出典:茂木健一郎著「脳を最高に生かせる人の朝時間」)

なぜ朝の時間が一番いいのか

朝一番の脳は「前日の疲労やストレスがクリーニングされ、リセットされた状態にある」といいます。

夜型生活をしていた時に自分自身が感じた事ですが、家に帰ってきてご飯を食べ、仕事をしようとすると、疲れていて眠くなったり、家族に何かを頼まれたり、思うように進まなかったりするんですよね。作業効率が良くないので、時間だけがどんどんかかってしまいました。

それなら無理をして夜に仕事をするよりも、誰にもじゃまをされない朝静かな時間に仕事をした方が脳もスッキリ、リセットされていて回転も早いですし、新たな気持ちで仕事や勉強に取り組みことができ、とても有意義な時間の使い方ができます。

朝型習慣の第一歩は夜の過ごし方にあり

朝型生活を習慣化するのに、一番大切なのは前日の夜の過ごし方です。朝頑張って起きるよりも、夜頑張って睡眠時間を確保したり、リラックスする事が翌朝快適に起きる秘訣。

寝る前に脳を刺激すると眠れなくなる・寝つきが悪くなるので注意しましょう!

ここでは、寝る前に出来るだけ避けたほうがいい習慣と積極的に取り入れたい習慣をご紹介します。

<できるだけ寝る前にさけた方がいい習慣>

・寝る前に考え事をしない

・スマホ、テレビ、パソコンは、寝るぎりぎりまでやらない

・夜ごはんを遅い時間に食べない、最低寝る2~3時間前に食べ終わる(難しい場合は、夜6~7時くらいに簡単な夕食を取り、家に帰ってお茶漬けなどの消化の良い食事にする)

・寝酒や飲酒は寝つきはよくなるが、深い睡眠を妨げているのでおすすめしない

・新しい本や漫画を読まない

・寝る前にお茶や紅茶など脳を覚醒させる飲み物は飲まない

・就寝(1~2時間)前にタバコを吸うことは避ける

<寝る前に積極的に取り入れたい習慣>

・ストレッチやヨガで1日の体の疲れを取る

・ハーブティーやホットミルクなどを飲む

・38度~39度のぬるめのお湯にゆっくり浸かる

・気持ちが落ち着くリラックス音楽などを聞く

・何度も読んだことのある趣味の本や写真集を眺める

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習慣をつけるのに根性論とやる気は不要

朝活の本や記事はたくさん読みました(笑)

根性論や気合は意味がありません。目標を立ててその通りに行動できればいいのですが、人間なかなかそう簡単に、新たな事を習慣にするのは難しいのです。

「三日坊主」という言葉があるように、三日間は根性や気合でなんとかなるのですが、その先が続かない。「今日がダメだったから明日はもういいや・・・。」というのはもったいなさすぎます!

新しいことを始めて三日間は続いたんですよ。飲み会で遅くなってしまい、次の日起きられなくても、またその次の日は起きればいい。そうやって何度も何度も繰り返していくうちに、行動は習慣化されていきます。

目標を立てたけど達成できなかったから諦めるのではなく、その都度、自分にあう目標に修正しましょう!

毎日深夜まで起きてた人が「明日から4時30に起きて朝活するぞ!」と思っても習慣化できる人は殆どいないと思います。それなら「今日起きた時間よりも10分早く起きる」と目標を変える。達成できない日が続くと、モチベーションも下がってしまいますので、自分ができる範囲から始めてみることをおすすめします。

効果的な朝時間の過ごしかた

朝起きたら、日光を10分くらい浴びましょう!人間の体内時計は本来24時間ですが何もしないで放っておくと25時間になることが分かっています。そのズレをなくすために太陽の光を浴びて、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活性化され、心身のバランスは整えられていきます。

また朝活を始めるのなら、冬より夏のほうがおすすめです。冬だと朝起きる時に、まだ外は真っ暗なので太陽の光をなかなか浴びることができません。

私は目覚めたら部屋の電気をつけて、とにかく明るくし、目覚めさせています。また寒い日は布団から出たくなくなりますので、エアコンをタイマー予約するなど、部屋が暖かい状態で起きられるように工夫しています。

茂木先生が朝の時間を有効活用するにあたって自分自身の「ワーク・ライフ・バランス」を見直すことをおすすめされています。

誰にも邪魔されない、拘束されない自由な時間帯を自分の好きなことや挑戦したいことに使うのです、家族等の時間にするのも良いでしょう。大切なのは「できない」「無理だ」と一方的に思い込むのではなく、わずかでも得られる時間を有意義なものにし、仕事と私生活のバランスを上手く保つことです。

(出典:茂木健一郎著「脳を最高に生かせる人の朝時間」)


まとめ

・朝活は、前日の夜からの準備が習慣化させる秘訣。積極的に良いことを取り入れ明日の朝すっきりと起きれるように工夫をする

・まずは1分でも5分でも、いつもより早く起きることから始める

・成功者や幸せな生活を送っている人は、朝型生活をしている人が多い

・朝起きてからの3時間は脳の「ゴールデンタイム」。

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